by La importancia de la movilidad de la columna
Durante todo el día, depende de su columna vertebral para flexionarse, extenderse y rotar. Esta columna larga se adapta a cada necesidad de movimiento de momento a momento que pueda tener.
Pero, ¿con qué frecuencia reduce la velocidad y realmente se toma el tiempo para mover la columna a través de un redondeo y arqueo controlado de la espalda, tratando conscientemente de mover cada vértebra de forma independiente?
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no muy a menudo. Esta es exactamente la razón por la que debería agregar un estiramiento de gato-vaca a su rutina de ejercicios habitual.
(Cuidado con los hábitos cotidianos que están dañando tu columna).
¿Qué es el tramo gato-vaca?
“El estiramiento gato-vaca está diseñado para movilizar y coordinar la columna a través de la flexión y la extensión”, dice Sergio Pedemonte, entrenador personal famoso y propietario de Your House Fitness en Canadá.
La flexión y la extensión son solo palabras elegantes de fitness para la flexión y extensión de la espalda. En el estiramiento gato-vaca, la flexión de la espalda ocurre cuando la redondeas como un gato negro, y la extensión de la espalda ocurre cuando arqueas la espalda baja como una vaca.
Beneficios del estiramiento gato-vaca
Este tipo de movilización controlada es particularmente importante para la columna torácica, que se encuentra en la parte superior de la espalda. Tiene una tendencia a volverse rígido e inmóvil debido a estilos de vida sedentarios y períodos prolongados de estar sentado.
“Es importante mantener la flexibilidad en la parte superior de la espalda al promover el movimiento humano natural”, dice Pedemonte. “A menudo, cuando las personas permanecen en una posición durante un período prolongado de tiempo, la parte superior de la espalda pierde flexibilidad y el cuello o la parte inferior de la espalda lo compensan, lo que provoca muchos desequilibrios en el cuerpo, lo que puede provocar dolor o lesiones potenciales”.
Esencialmente, el gato-vaca es una postura de yoga suave y fácil que ayuda a mantener o mejorar la movilidad de la columna.
Si bien puede realizar flexiones regularmente a lo largo del día (encorvarse, inclinarse hacia adelante, etc.), lo más probable es que dedique menos tiempo a extender la columna en un rango completo de movimiento.
“Este movimiento se enfoca en la articulación de la columna con la estabilidad del hombro y la cadera”, dice Cassandra Cotta, instructora de Pilates y creadora de Pilates People. “Es una excelente manera de evaluar cómo se siente su columna día a día y de relajar la espalda rígida”.
Debido a que sus hombros y caderas son estables mientras realiza el ejercicio y combina los movimientos con su respiración, gato-vaca requiere compromiso y control central.
Quién debería (y no debería) probar el estiramiento de la vaca gato
El estiramiento de vaca gato es un ejercicio para principiantes que generalmente es seguro para la mayoría de las personas. Dicho esto, siempre hay excepciones.
Este ejercicio se realiza sobre las manos y las rodillas, por lo que si tiene dolor en la muñeca o la rodilla o una lesión, es posible que el ejercicio le resulte incómodo. Puede intentar hacer modificaciones para aliviar las molestias.
Por ejemplo, Cotta sugiere cerrar los puños antes de colocar las manos en el suelo con las muñecas rectas. De esa manera, soportará su peso con los nudillos, sin depender de un apoyo hiperextendido con las palmas de las manos planas.
Del mismo modo, puede usar toallas enrolladas o una colchoneta de yoga para ayudar a sostener sus muñecas y rodillas con un acolchado adicional.
Cuándo hacer el estiramiento gato-vaca
Puede sentirse tentado a agregar este movimiento a su rutina matutina como una forma de relajar la espalda tensa. Pero es mejor no hacerlo a primera hora después de despertarse.
“Estirar la columna después de dormir puede ser un riesgo de lesión, ya que los discos vertebrales se relajan y se llenan con más líquido cefalorraquídeo en posiciones acostadas prolongadas”, explica Pedemonte. “Cuando la columna se flexiona y se extiende directamente después de dormir, los discos intervertebrales tienen una mayor probabilidad de herniarse”.
Así que espere hasta que se haya movido y haya realizado algunas tareas diarias básicas (como ducharse, comer y prepararse para el trabajo) antes de hacer como un gato y una vaca.
(Alivie el dolor de cadera con estos movimientos).
Cómo realizar el estiramiento gato-vaca
Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas sobre una colchoneta, agregando relleno adicional debajo de las manos o las rodillas si siente que lo necesita.
Comprueba la posición de tu cuerpo. Tus muñecas deben estar alineadas con tus hombros, tus codos deben estar completamente extendidos y tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas.
Comience con una columna neutral: enganche su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. Mientras respiras profundamente, adopta la postura de la vaca.
pose de vaca
Deja que tu barriga caiga hacia el suelo mientras levantas la mirada hacia el techo. (¡No muevas el cuello hacia atrás!)
Mueva el coxis para que apunte hacia el techo y extienda la columna para mover el pecho hacia adelante.
Cuando hayas extendido la columna lo más que puedas cómodamente, mantén la posición durante un momento.
Mientras exhalas, comienza a moverte hacia la postura del gato.
postura del gato
Invierta el movimiento. Esta vez, arquee la espalda. Acerque la barbilla al pecho para mirar hacia el vientre.
Mientras te mueves, lleva las caderas hacia adelante, metiendo la pelvis hacia abajo.
Cuando se sienta completamente flexionado, sostenga por un momento.
La serie gato-vaca
Continúe moviéndose a la postura de la vaca con cada inhalación profunda y luego a la postura del gato con cada exhalación profunda.
Realiza dos series de 10 a 15 rondas.
(Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).
Consejos para realizar el estiramiento gato-vaca
Aunque este es un tramo de nivel principiante, es posible que se produzcan errores, así que verifique dos veces para asegurarse de que no está cometiendo ninguno de estos errores comunes, a menudo detectados por Lucile Hernandez Rodriguez, una profesora de yoga de 500 horas.
Presta atención a tu cuello
Es un error muy común echar la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba al entrar en la postura de la vaca, pero hacerlo podría forzar el cuello.
Del mismo modo, al pasar a la postura del gato, no debe forzar la cabeza hacia abajo entre los brazos ni moverse con velocidad para dejar caer la cabeza. Mantenga los movimientos de su cuello lentos, controlados y no forzados.
Muévete desde tu columna
Recuerda que el movimiento en el estiramiento gato-vaca proviene de la columna, no de los brazos, los codos, las rodillas o las caderas. Tus brazos, hombros, rodillas y caderas están ahí para brindarte estabilización y apoyo.
Como tal, manténgalos rectos, firmes e inmóviles mientras mueve la columna. No intentes ayudar a la postura usando otra parte de tu cuerpo para profundizar el estiramiento.
Elige el momento adecuado del día
Puede sentirse tentado a agregar este movimiento a su rutina matutina como una forma de relajar la espalda tensa. Pero es mejor no hacerlo a primera hora después de despertarse.
“Estirar la columna después de dormir puede ser un riesgo de lesión, ya que los discos vertebrales se relajan y se llenan con más líquido cefalorraquídeo en posiciones acostadas prolongadas”, explica Pedemonte. “Cuando la columna se flexiona y se extiende directamente después de dormir, los discos intervertebrales tienen una mayor probabilidad de herniarse”.
Así que espere hasta que se haya movido y haya realizado algunas tareas diarias básicas (como ducharse, comer y prepararse para el trabajo) antes de intentarlo.
El estiramiento gato-vaca es un excelente estiramiento de calentamiento y una buena forma de aliviar la tensión y el estrés al final del día. Puede realizar el movimiento con o sin realizar otros ejercicios.
Aparte de lo primero que te despiertas, prácticamente cualquier momento es bueno para hacer como un gato y una vaca.
A continuación, prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda.
