¿La leche de avena es libre de gluten?

La leche de avena es otra alternativa popular a la leche entera.

Hace unos años, la leche de soya era una de las únicas opciones de leche no láctea disponibles en el mercado. En estos días, parece que no puedo mantenerme al día con todas las opciones de leche de origen vegetal que llegan a la tienda de comestibles.

La leche de avena es la última incorporación de moda a la moda de la leche vegetal. Parece que la gente no puede obtener suficiente leche de avena, ya sea en café con leche o helado. Puede ser porque la leche de avena tiene un sabor muy parecido al real. Es espeso y cremoso y tiene un toque de dulzura natural, como la leche entera.

Pero es 100 por ciento a base de plantas, sin nueces y sin soya.

Si bien la leche de avena puede ser una excelente alternativa para los amantes de la comida basada en plantas y las personas con alergias y sensibilidades alimentarias, puede que no sea la mejor opción para las personas que siguen una dieta sin gluten.

Sigue leyendo para descubrir por qué.

¿Qué es la leche de avena?

La mayoría de la leche de avena se prepara agregando copos de avena al agua, mezclando la mezcla y luego colando la pulpa. El resultado es un líquido no lácteo que tiene una dulzura natural y una textura cremosa.

Las leches de avena envasadas generalmente tienen algunos ingredientes más, como vitaminas y minerales agregados, saborizantes y, a veces, estabilizadores, gomas, conservantes y azúcar.

¿Cuál es el valor nutricional de la leche de avena?

La mayoría de la leche de avena no contiene lácteos, nueces ni soya, pero el valor nutricional de la leche de avena varía bastante según el producto. Por ejemplo, algunas leches de avena tienen aceites y azúcares añadidos que aumentan drásticamente el contenido de grasas y carbohidratos del producto.

Otros están fortificados con vitaminas y minerales adicionales, como calcio y vitamina D, que normalmente encontraríamos en un vaso de leche estándar.

Una taza (240 ml) de leche de avena genérica, sin azúcar y fortificada tiene los siguientes nutrientes:

• Calorías: 139

• Proteína: 3 gramos

• Grasa total: 7 gramos (9 por ciento de su valor diario—DV)

• Grasa saturada: 0,5 gramos

• Carbohidratos totales: 16 gramos (6 por ciento DV)

• Fibra total: 1,9 gramos (7 por ciento DV)

• Calcio: 350 mg (25 por ciento DV)

• Hierro: 0,3 mg (2 por ciento DV)

• Fósforo: 269 ​​mg (20 por ciento DV)

• Potasio: 389 mg (8 por ciento DV)

• Sodio: 101 mg (4 por ciento DV)

• Riboflavina: 0,6 mg (45 por ciento DV)

• Vitamina B12: 1,2 microgramos (50 por ciento DV)

En general, la mayoría de las leches de avena tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías que la leche entera. La leche de avena, sin embargo, tiene un contenido de carbohidratos algo más alto y un poco menos de proteínas. Pero, a diferencia de la leche entera, la leche de avena tiene más fibra y poca o ninguna grasa saturada, lo que la convierte en una excelente alternativa saludable para el corazón a la leche de vaca entera.

Imágenes de Victoria Popova/Getty

Lo que necesitas saber sobre el gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y otros derivados de estos cereales. Le da a la masa su elasticidad y ayuda a unir los alimentos, lo que lo convierte en un aditivo alimentario común en los alimentos procesados ​​como los condimentos.

La popularidad de las dietas sin gluten se ha disparado en los últimos años. Las personas adoptan esta tendencia dietética para ayudar con la pérdida de peso, las afecciones digestivas, las enfermedades autoinmunes, los desequilibrios hormonales e incluso el acné.

Sin embargo, dejar de comer gluten no es exactamente la panacea que la gente imagina. Sí, algunas personas se benefician de seguir una dieta sin gluten, pero definitivamente no todos.

Enfermedad celíaca

Las personas con enfermedad celíaca, por ejemplo, deben seguir una dieta estricta sin gluten de por vida, sugiere un informe en Reseñas de la naturaleza. La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que la ingestión de gluten provoca que el sistema inmunitario ataque el intestino delgado, donde el cuerpo absorbe el gluten y otros nutrientes. Esto daña las células de absorción del intestino delgado, lo que lleva a condiciones de salud graves con el tiempo, que incluyen desnutrición, problemas de crecimiento y desarrollo en los niños, debilitamiento de los huesos, infertilidad y aborto espontáneo, cáncer, convulsiones y daño a los nervios.

Curiosamente, la investigación preliminar en la revista Endocrinología Experimental y Clínica y Diabetes sugiere que las personas con otras enfermedades autoinmunes como el hipotiroidismo de Hashimoto también pueden beneficiarse al seguir una dieta sin gluten.

alergias al trigo

Una alergia al trigo es una reacción inmune a cualquiera de los cientos de proteínas que se encuentran en el trigo (no solo al gluten). Las personas con alergias al trigo producen un tipo específico de proteína inmune en respuesta a la ingestión de trigo llamada inmunoglobulina E (IgE). Esta respuesta alérgica ocurre rápidamente y puede involucrar muchos síntomas, que incluyen náuseas, dolor abdominal, picazón, hinchazón de los labios y la lengua, dificultad para respirar o anafilaxia (una reacción potencialmente mortal).

Una persona con alergia al trigo debe evitar comer cualquier forma de trigo, pero no tiene problemas para tolerar el gluten de fuentes que no son trigo, como la cebada, por ejemplo.

Sensibilidad al gluten

La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, por sus siglas en inglés) o sensibilidad al gluten se considera una afección médica, pero no está bien definida.

No es una IgE ni una reacción autoinmune. No hay pruebas o biomarcadores para identificar NCGS. La sensibilidad al gluten se diagnostica después de descartar la enfermedad celíaca y la alergia al trigo u otras posibles causas de los síntomas, y si mejora después de seguir una dieta sin gluten.

Las personas con NCGS pueden ver una mejora en los síntomas con una dieta sin gluten, pero por lo general no necesitan seguir una dieta sin gluten estricta como lo harían las personas con enfermedad celíaca.

El veredicto no está claro cuando se trata de gluten y otras condiciones de salud como SII, acné y obesidad, así que habla con un dietista para que te ayude a navegar por el salvaje mundo de las dietas sin gluten antes de comprometerte con esta dieta de eliminación.

¿La leche de avena no contiene gluten?

Si pertenece a alguna de las categorías anteriores (enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca), es importante que sepa que no toda la leche de avena no contiene gluten.

La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo está contaminada con gluten porque generalmente se procesa en las mismas instalaciones y en el mismo equipo que otros granos que contienen gluten. (Aquí hay otros alimentos con gluten que te sorprenderán).

Desafortunadamente, es difícil saber exactamente cuánto gluten hay en un producto de avena promedio. La avena más disponible comercialmente no se prueba para ver si contiene gluten.

Hay cierta información sobre el contenido de gluten de la avena a partir de un estudio de revisión en el Revista canadiense de gastroenterología y hepatología que encontró que la mayoría de la avena en América del Norte y Europa contiene más de las 20 partes por millón (ppm) recomendadas para ser considerada sin gluten.

Dicho esto, las personas con enfermedad celíaca y alergias al trigo deben tener especial cuidado al consumir productos de avena como la leche de avena porque es probable que también contengan trazas de gluten.

¿Cuáles son las mejores opciones de leche de avena sin gluten?

Afortunadamente, muchas empresas e instalaciones que elaboran leche de avena son conscientes del problema de la contaminación cruzada con el gluten y la avena y elaboran productos certificados sin gluten.

Estas son algunas de mis marcas favoritas de leche de avena sin gluten;

Avena

Oatly es la primera leche de avena importante que salió al mercado y sigue siendo una de las leches de avena más populares que existen. Según su sitio web, solo elaboran su leche de avena con avena certificada sin gluten. Todos sus productos estadounidenses están certificados sin gluten por la Organización de Certificación Sin Gluten (GFCO).

Granjas Planet Oat, Elmhurst y Califia

Planet Oat, Elmhurst y Califia Farms también elaboran leche de avena a partir de avena sin gluten; sin embargo, según sus sitios web oficiales, estas afirmaciones no han sido certificadas por un tercero.

Estas opciones pueden ser una buena opción para personas con sensibilidad al gluten no celíaca o personas que tienen reacciones menos graves al gluten y no tienen que preocuparse por la contaminación cruzada.

Las personas con enfermedad celíaca deben seguir con Oatly, ya que es la única marca certificada sin gluten por un evaluador externo.

Línea de fondo

La leche de avena es una alternativa vegetal sabrosa y nutritiva a la leche de vaca. Es una excelente opción para las personas que desean una opción cremosa y no láctea o que tienen alergias alimentarias e intolerancias a los productos lácteos y las nueces.

Si bien la avena es naturalmente libre de gluten, tiene un alto riesgo de contaminación cruzada con gluten. Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca y alergias al trigo deben elegir productos de leche de avena sin gluten certificados para evitar problemas de salud relacionados con la contaminación cruzada de gluten en la avena.

Dependiendo de la persona, las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden ser menos sensibles a la contaminación cruzada y potencialmente pueden tolerar la leche de avena de avena sin gluten no certificada.