by ¿La pasta de garbanzos es saludable?
¿Has probado alguna vez la pasta de garbanzos? Si es así, estás en buena compañía. Más y más estadounidenses lo están comiendo en estos días, y por muchas, muchas razones. Por un lado, es una alternativa rica en proteínas, sin gluten y baja en carbohidratos a la pasta tradicional. Además, su sabor a nuez lo hace muy sabroso.
Esta popularidad tiene sentido, dado el extraordinario crecimiento de las dietas basadas en plantas. De hecho, el 28 por ciento de los estadounidenses dicen que comen más proteínas de origen vegetal, según la Encuesta de Alimentos y Salud 2020 del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Aunque la pasta de garbanzos es popular, ¿es saludable la pasta de garbanzos? Esto es lo que los expertos en salud realmente piensan sobre esta alternativa a la pasta y lo que necesita saber antes de probarla.
Nutrición de la pasta de garbanzos
La pasta de garbanzos se considera un alimento mínimamente procesado. Sí, se procesa porque los garbanzos no vienen naturalmente en forma de pasta. Pero contiene muy pocos ingredientes, a veces solo garbanzos.
Una porción de 2 onzas de pasta de garbanzos contiene entre 190 y 230 calorías; 2 a 3,5 gramos de grasa (hasta el 4 por ciento del valor diario o DV); 0 a 45 miligramos de sodio (hasta 2 por ciento del DV); 32 a 37 gramos de carbohidratos (hasta 13 por ciento del DV); 5 a 8 gramos de fibra (hasta 29 por ciento del DV); 1 a 2 gramos de azúcar; y hasta 13 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Pasta de garbanzos vs pasta de trigo
“Compare eso con la pasta de trigo, que tiene solo 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por porción”, dice la nutricionista dietista registrada Jen Scheinman, RDN. Además, la pasta de garbanzos no contiene grasas saturadas, colesterol ni azúcar añadida. (Así es como la pasta normal también puede ser saludable).
Por porción, también obtendrá de 29 a 66 miligramos de calcio (hasta el 6 por ciento del DV); 3 a 4 miligramos de hierro (20 por ciento del DV); 510 a 622 miligramos de potasio (hasta el 15 por ciento del DV); 175 a 224 miligramos de fósforo (hasta 20 por ciento del DV); 46 a 60 miligramos de magnesio (hasta 15 por ciento del DV); y hasta 2 miligramos de zinc (20 por ciento del DV), según el USDA.
“Dos onzas es aproximadamente una taza de pasta”, dice la dietista registrada Cindy Dallow, PhD, RD, propietaria de My Body My Life Nutrition and Fitness. “Lo mejor de la pasta de garbanzos es que no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas y fibra, lo que la hace ideal para cualquier persona que quiera comer menos carne o que quiera reducir sus niveles de colesterol. La pasta de garbanzos también es baja en sodio y contiene hierro y potasio”.
La pasta de garbanzos generalmente cuenta con alrededor del 20 por ciento del valor diario de hierro por porción. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal, combine una fuente de vitamina C con la pasta. Eso puede ser tan fácil como exprimir jugo de limón en una ensalada de pasta. O intente mezclar la pasta con salsa de tomate o rodajas de tomate.
¿La pasta de garbanzos es cetogénica?
Cualquiera que siga la dieta cetogénica puede preguntarse si la pasta de garbanzos es cetogénica. Depende. La dieta cetogénica normalmente limita los carbohidratos a 50 gramos por día. Y aunque la pasta de garbanzos es baja en carbohidratos, todavía está llena de garbanzos que contienen carbohidratos. Los 32 a 37 gramos de carbohidratos en la porción típica de pasta de garbanzos técnicamente podrían encajar en una dieta cetogénica. Pero puede ser difícil tener solo 18 o más gramos de carbohidratos por el resto del día.
También obtiene muchos otros beneficios para la salud de la pasta de garbanzos
La pasta de garbanzos también cuenta con almidón resistente. “Las legumbres, como los garbanzos, tienen un tipo de fibra llamada almidón resistente, que tiene importantes beneficios”, dice Scheinman.
“El sistema digestivo humano no digiere el almidón resistente, por lo que viaja al intestino grueso, donde puede alimentar a las bacterias saludables de nuestro intestino”, dice. “Los estudios han demostrado que comer almidón resistente puede tener beneficios para la salud, incluida una mejor sensibilidad a la insulina y niveles de glucosa en sangre, aumento de la saciedad y posible pérdida de peso. También puede desempeñar un papel importante en la salud intestinal”.
Los beneficios del garbanzo no se detienen ahí. “Las legumbres tienen el potencial de disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y estreñimiento”, dice Jody Bergeron, RN, enfermera registrada que trabaja en cuidados intensivos para Cape Cod Healthcare, en Massachusetts. (Aquí hay aún más beneficios para la salud de los frijoles).
Tipos de pasta de garbanzos a elegir
“Hay dos tipos principales de garbanzos: el Kabuli de semilla clara y el Desi más pequeño de semilla oscura”, dice Bergeron. El garbanzo Kabuli es lo que normalmente llamamos garbanzo. También puede ver variedades de garbanzos negros, verdes y rojos. La mayoría de los tipos de pastas de garbanzos provienen del garbanzo. (Vea los mejores tipos de frijoles para proteínas de origen vegetal).
Encontrarás pasta de garbanzos en muchas formas. Estos incluyen rotini, penne, codos, conchas, espagueti, fideos de lasaña, cavatappi, ruedas, casarecce y más.
Debido a que existen varias marcas de pasta de garbanzos, incluidas Banza, Tolerant Foods, Barilla, Chickapea, Whole Foods Market, Olo Organic y Explore Cuisine, existen muchos otros ingredientes. Algunos están hechos simplemente con harina de garbanzos o garbanzos. Otros también pueden contener harina de arroz y proteína de guisante. Y aún otros pueden incluir aglutinantes como la tapioca y la goma xantana.
Riesgos y efectos secundarios de la pasta de garbanzos
Al igual que con cualquier alimento rico en fibra, deberá aumentar gradualmente su consumo para que su cuerpo se acostumbre al aumento de fibra. De lo contrario, podría experimentar síntomas como gases, hinchazón y calambres abdominales. “Comience con una vez a la semana y luego aumente la frecuencia a partir de ahí”, sugiere Dallow.
“Son los oligosacáridos de los garbanzos los que no se absorben”, dice Bergeron. “Son fermentados por bacterias en el colon que pueden provocar gases e hinchazón”.
Cómo comer pasta de garbanzos
¿La forma más fácil de agregar pasta de garbanzos a una comida? “Úselo en lugar de pasta en cualquier receta”, dice la nutricionista dietista registrada Vandana Sheth, RDN, autora de Mi mesa india. “Preparo macarrones con queso, pasta primavera, lasaña e incluso arroz frito”. Sí, hay arroz con garbanzos por ahí. (Pruebe estas recetas saludables de pasta que le encantan a este dietista registrado).
También puede agregar pasta de garbanzos a sopas, ensaladas de pasta y fideos horneados. “Para muchos de mis clientes, simplemente cubrirlo con un poco de salsa de tomate y una guarnición de verduras salteadas hace que esta sea una comida entre semana súper rápida y fácil que toda la familia puede disfrutar”, dice Scheinman.
Y en lugar de la tradicional salsa de tomate, también puedes acompañar la pasta con una ligera salsa Alfredo casera o incluso con pesto. (Aquí están las mejores recetas de frijoles enlatados).
Línea de fondo
No existe una regla oficial sobre la frecuencia con la que se puede comer pasta de garbanzos. Solo asegúrate de hacer una comida balanceada. “Animo a mis clientes a disfrutar la mitad de su plato con verduras, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con carbohidratos”, dice Sheth. (Aquí hay una receta saludable de espagueti para probar de un dietista registrado).
Un ejemplo: Pasta de garbanzos, combinada con salmón asado, brócoli y tomates uva. La pasta de garbanzos cuenta como una proteína y un carbohidrato. “Cuando eliges pasta de garbanzos, técnicamente puedes llenar la mitad de tu plato con pasta y la otra mitad con verduras”, dice ella. Ahora, vea las principales tendencias de alimentos de origen vegetal para 2021.
