by La depresión estacional afecta a un 25 por ciento de nosotros, pero también, ¿a quién no le vendría bien un poco de apoyo para dormir mejor? Para ayudar a regular su sueño y despertarse con días más brillantes, encuentre cuál de estos despertadores de amanecer podría ser el adecuado para su habitación.
¿Algo más que la tristeza del invierno?
Desde el clima más frío y gris hasta el estrés de las fiestas y el anochecer antes de que la cena esté en la mesa, la mayoría de nosotros sabemos que los meses de invierno pueden volverse sombríos. La depresión estacional podría sentir aislando, pero es bastante común: en 2021, un equipo de investigadores de biomedicina y fisiología en Alemania sugirió que el 25 por ciento de los estadounidenses experimentan una forma de depresión que se conoce comúnmente como trastorno afectivo estacional (SAD).
Janine Ilsley, terapeuta integradora de Cobb Psychotherapy, dice que las personas con trastorno afectivo estacional pueden experimentar tristeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse y cambios en el sueño o el apetito cuando comienzan los meses de invierno. A menudo, en la primavera, estos tristes síntomas desaparecen repentinamente. . “La principal forma de distinguir [seasonal affective disorder] desde su contraparte más clínica, el Trastorno Depresivo Mayor (TDM), es por el grado y duración de sus síntomas, así como por los patrones con los que se presenta a lo largo de los meses”, explica esta terapeuta. “SAD es más singular en su momento y de naturaleza transitoria”.
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría sugiere que el trastorno afectivo estacional puede ser una respuesta a cómo la falta de luz natural en los meses de invierno afecta el equilibrio de los químicos en el cerebro. Cuando funcionan en un clima más brillante, estos químicos pueden trabajar mejor juntos para regular el estado de ánimo, la energía, la toma de decisiones e incluso el apetito.
La terapia de luz, el uso de una caja de luz que simula la luz solar natural, es un método que está de moda como una forma de defenderse de los síntomas del trastorno afectivo estacional. (Para los curiosos, tenemos antecedentes sobre la terapia de caja de luz). Mientras tanto, otras formas de terapia de luz están ganando popularidad entre las masas cansadas del invierno. Uno de ellos es el despertador del amanecer.
Despertadores de amanecer para combatir el trastorno afectivo estacional
Los despertadores de amanecer son similares al concepto de una caja de luz. Una alarma de amanecer imita la forma en que el sol te despierta, sin importar la hora del día o del año. Cuando establece una hora para despertarse, el reloj comienza a brillar unos 30 minutos antes.
Esta iluminación gradual ayuda a preparar el cuerpo para despertarse al desencadenar la liberación de cortisol, explica Laurie Singer, psicoterapeuta licenciada y analista de comportamiento certificada por la junta. “En las personas con ritmos circadianos normales, los niveles de cortisol aumentan durante las primeras horas de la mañana y luego descienden mucho por la noche antes de dormir y durante el sueño”, dice. “Entonces, cuando la alarma del amanecer comience a encenderse, nuestros cuerpos comenzarán a liberar cortisol, tal como lo haría con el sol”.
Ilsley dice que es por eso que los relojes de amanecer pueden ser una alternativa beneficiosa a los relojes de alarma tradicionales para todos, no solo para las personas que experimentan la tristeza del invierno.
Qué buscar en un reloj de amanecer
El mejor reloj del amanecer para ti depende de la cantidad de luz que tu cuerpo necesita para iniciar su proceso de despertar. Como ejemplo, Singer dice: “Las personas que duermen mucho pueden estar mejor atendidas por una luz más brillante y duradera”.
Otras características se basan en gran medida en las preferencias personales, pero cada una puede marcar la diferencia según lo que esté buscando en su rutina de sueño.
1. Una función de puesta de sol
Así como el reloj que imita el amanecer le indica a tu cuerpo que se despierte, algunos modelos vienen con una puesta de sol para ayudarte a relajarte por la noche, dice Cavallaro.
2. Ajuste de luz
Si eres sensible a la luz, Ilsley te recomienda buscar modelos que te permitan ajustar el brillo (llamados “niveles de lux”). Muchos le permiten usar el reloj como una luz de noche para todo uso, configurada en su nivel de brillo preferido en cualquier momento del día.
3. Sonidos y melodías naturales
“Cuando las personas son sacudidas de la cama por sonidos artificiales y discordantes, el cuerpo entra en un modo natural de vuelo o vuelo”, dice Ilsey. Un estudio publicado en Más uno respalda esto. Los investigadores descubrieron que los sonidos para dormir y las melodías relajantes “calientan nuestro cerebro” para el día y pueden ayudar a reducir los niveles de aturdimiento matutino.
4. Funciones inteligentes
Algunos relojes de amanecer hacen un esfuerzo adicional y usan funciones y aplicaciones inteligentes para ayudarlo a crear rutinas matutinas o antes de acostarse y promover una mejor higiene del sueño.
“Recomendamos un reloj de amanecer que venga con una función de meditación guiada, así como un horario de sueño y vigilia totalmente personalizado a través de la aplicación”, dice la psicóloga Aniko Dunn, PsyD en EZCare Clinic.
Los mejores despertadores de amanecer para SAD
Ya sea que esté buscando mantener su ritmo circadiano bajo control o desee un comienzo del día más suave que una alarma a todo volumen, consulte estos relojes de amanecer recomendados por expertos.
Luz despertador Philips SmartSleep HF3520/60
$99
Este reloj del amanecer de primera categoría tiene una luz cálida de color rojo que se ilumina gradualmente hasta convertirse en luz diurna blanca, imitando de cerca un amanecer. La relajante bombilla de Philips también funciona a la inversa para simular puestas de sol y, para cualquier momento del día, hay 20 opciones de configuración de brillo.
“Yo personalmente uso el [Philips SmartSleep Wake-Up Light], y me encanta”, dice Cavallaro. “Me siento mucho más fresco por la mañana cuando lo uso”.
Ella dice que también puedes emparejar la luz con suaves sonidos de alarma, como el canto de los pájaros o el suave sonido de una flauta.
Restaurar escotilla
$129
Hatch Restore es más que un reloj despertador: el dispositivo pretende ser su asistente de sueño total. Esta funcionalidad comienza con su configuración de rutina para la hora de acostarse, que permite 10 pasos únicos y personalizados. Puede programar (y establecer marcos de tiempo para) opciones como una lámpara de lectura, ruido blanco, colores claros, meditaciones e historias de sueño.
Si bien Hatch Restore se asocia con su propia aplicación nativa, es fácil ajustar niveles como el brillo y el volumen tocando botones en el dispositivo. Luego, por supuesto, puede programar su propio amanecer personal para cada mañana, ya sea seleccionando “temas” preestablecidos o eligiendo entre los 22 tonos de color diferentes del reloj.
HomeLabs Alarma de amanecer
$40
“Este es el modelo que sugiero a quienes tienen un presupuesto limitado o simplemente tienen curiosidad por ver si [a sunrise clock] funcionará para ellos”, dice Singer. “[It] viene con la mayoría de las campanas y silbatos de los modelos de mayor precio”.
Tiene una luz LED cálida que comienza a brillar 30 minutos antes de la alarma configurada y una selección de sonidos inspirados en la naturaleza para despertarse (así como una configuración de alarma de radio FM estándar).
El reloj también viene con ocho tapas que puede enganchar, en tonos como púrpura, rojo o azul, ya sea que desee una llamada de atención más colorida o cambiar la iluminación durante el día.
Reloj corporal Lumie Luxe 750DAB
$270
Singer apunta a los relojes de amanecer de Lumie para aquellos que buscan un modelo con mucho potencial de personalización.
Puede establecer alarmas diarias o semanales configuradas según sus preferencias exactas de brillo y duración de la luz: el amanecer o el atardecer del Lumie pueden prolongarse hasta 90 minutos. La luz en sí cambia entre rosas, rojos, ámbar, naranjas y un blanco brillante que se eleva y brilla.
También hay una configuración de luz azul baja, que según los investigadores de Lumie le indica a tu cuerpo que inicie la producción de melatonina mientras te relajas para ir a la cama. El Luxe 750DAB también viene con una aplicación complementaria y un puerto de carga USB.
También funciona como lámpara de noche con siete opciones de luz de color y 20 niveles de brillo.
Despertador Jall Sunrise
$40
Este sencillo simulador de amanecer le permite programar dos alarmas separadas (así como una función de repetición de alarma de 9 minutos si necesita levantarse lentamente en esas frías mañanas de invierno). 20 o 30 minutos. También hay siete sonidos de alarma para acompañar su amanecer personal, que van desde música de piano hasta olas del mar o un clásico pitido de despertador.
Es una excelente opción económica que también funciona como una lámpara de noche con siete opciones de luces de colores y 20 niveles de brillo.
LittleHippo Mella Ready to Rise Entrenador de sueño para niños
$50
Este reloj podría ayudar a sus hijos a formar hábitos de sueño saludables. Tiene un diseño divertido con luces, colores y expresiones faciales que tienen como objetivo desarrollar una rutina para la hora de acostarse y la mañana para su hijo, enseñándole cuándo es hora de dormir y cuándo levantarse. Un crítico de Amazon dijo que los colores ayudaron a su hijo con necesidades especiales a alcanzar un patrón de sueño más confiable: “De esta manera, el reloj no solo promovería que se quedara dormida o en la cama por la noche, sino que también la ayudaría a mantener un horario durante el día”, dijo el crítico. . Agregó que los botones de bloqueo hacen de este un gran reloj para niños muy pequeños o con necesidades especiales.
El dispositivo también incluye características adicionales como una máquina de sonido, luz nocturna y temporizadores de siesta.
Luces LED inteligentes LIFX
$50
Si ya tiene una lámpara de dormitorio que le encanta, o si no tiene espacio para un dispositivo de cabecera, estas bombillas inteligentes que cambian de color son una excelente manera de crear su propio despertador de amanecer. Solo tenga en cuenta que si no está seguro de si se despertará solo con la luz, necesitará una alarma secundaria basada en sonido.
La bombilla es compatible con la voz de los sistemas domésticos inteligentes como Alexa, Apple HomeKit, Siri y Hey, Google. Todo lo que tiene que hacer es enroscar la bombilla, elegir su aplicación preferida y programar su propio amanecer y atardecer. La compañía afirma que hay 550 mil millones de posibilidades de color y un enorme rango de brillo personalizable.
Otras formas de tratar los síntomas del trastorno afectivo estacional
Incluso con todas estas opciones de despertadores al amanecer, muchos de nuestros expertos hacen un comentario que vale la pena: si bien los simuladores del amanecer o los despertadores al amanecer pueden ser una gran herramienta para la higiene del sueño de cualquier persona, no son una cura para el TAE. Si tiene dificultades para controlar los síntomas del SAD, hable con su médico para explorar tratamientos adicionales para el trastorno afectivo estacional, como:
- Las lámparas de fototerapia a las que nos referimos
- Terapia de conversación como la terapia cognitiva conductual (TCC)
- Antidepresivos como los ISRS, que pueden ayudar a regular los desequilibrios de serotonina en personas con TAE
- Cambios en el estilo de vida, como establecer una rutina matutina y asegurarse de obtener una nutrición adecuada
(Aquí hay algunas otras pequeñas formas de evitar el trastorno afectivo estacional).
