by Piñon 101
Incluso si no puede reconocer un piñón por sí mismo, es probable que haya comido uno si alguna vez ha probado el pesto de albahaca, una salsa italiana tradicional en la que los piñones son un ingrediente básico.
Pero eso está lejos de ser su único uso. Con tonos a nuez y terrosos, los piñones son excelentes para picar, cocinar o espolvorear platos para agregar textura y crujir.
Así que está claro que son sabrosos. ¿Pero son buenos para ti? Le preguntamos a los expertos en nutrición sobre los nutrientes, los beneficios para la salud y más de los piñones.
¿Qué son los piñones?
Puede ser una sorpresa, pero a pesar de su nombre, los piñones no son parte de la familia de las nueces. En realidad son semillas que provienen de ciertos tipos de pinos.
Muchos de los piñones de Canadá y Estados Unidos se cosechan de árboles silvestres del grupo de los pinos piñoneros, como Pinus eduliso pinyon de Colorado, y algunos otros.
Sin embargo, cuando se trata de producción y exportación global, la mayoría de los piñones provienen del pino piñonero, Pino pinea.
Si planta un pino hoy, puede esperar entre 15 y 25 años antes de que produzca estas pequeñas semillas. Este período de tiempo es una de las razones del elevado precio de los piñones.
¿Cómo son los piñones?
Las semillas tienen forma de núcleo ovalado o alargado y tienen un tono marfil o beige. Por lo general, se cosechan a mano, otra razón por la que son más caras que otras semillas.
Por lo general, la cáscara se quita antes del embalaje. La gente come piñones crudos o tostados.
nutrición de piñones
“Los piñones, específicamente, son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, hierro, magnesio, vitamina E, vitamina B, calcio y fósforo”, dice Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional, chef profesional, especialista en nutrición y autora de Este es tu cerebro en la comida.
Aquí están los nutrientes en 30 gramos (alrededor de una onza) de piñones crudos:
Calorías: 200
Gordo: 21 g (27 por ciento del valor diario o DV)
Colesterol: 0 (0 por ciento DV)
Sodio: 0 (0 por ciento DV)
Carbohidratos: 4 g (1 por ciento DV)
Fibra: 1 g (4 por ciento DV)
Azúcares: 1 gramo
Proteína: 4 g (8 por ciento DV)
Calcio: 0 mg (0 por ciento DV)
Hierro: 1,8 mg (10 por ciento DV)
Magnesio: 71,2 mg (17 por ciento DV)
Potasio: 169 mg (3 por ciento DV)
Fósforo: 163 mg (13 por ciento DV)
Vitamina E: 2,64 mg (18 por ciento DV)
Beneficios para la salud de los piñones
Gracias a todos sus nutrientes que promueven la salud, los piñones pueden tener efectos positivos en su cuerpo.
Tenga en cuenta que el hecho de que los compuestos a continuación se hayan relacionado con beneficios para la salud no significa que haya pruebas de que los piñones produzcan tales beneficios.
Se necesita más investigación para determinar si los piñones pueden afectar directamente su salud y cómo.
Podrían mejorar la salud del cerebro
Los piñones tienen antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que pueden minimizar la forma en que los átomos inestables, también conocidos como radicales libres, afectan el cuerpo.
“Los antioxidantes ayudan a reducir los niveles de estrés celular en el cerebro y reducen la inflamación, y [they] se han relacionado con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo”, explica el Dr. Naidoo.
Por supuesto, eso no significa que haya evidencia de que los piñones específicamente puedan ayudar a su cerebro. Aún así, no está de más obtener antioxidantes donde sea posible, incluso de los piñones.
No son el único compuesto de los piñones que se ha relacionado con una mejor salud cerebral. La abundancia de ácidos grasos, como los omega-3, es otra razón por la que los piñones podrían beneficiar a su cerebro.
“Los omega-3 promueven la función cerebral y reducen la inflamación y se han relacionado con una mejor salud mental, así como con un cerebro más saludable en general”, explica el Dr. Naidoo.
un estudio en Revisiones farmacológicas Encontré justo eso. Los autores señalan que los ácidos grasos omega-3 fueron beneficiosos para la salud general del cerebro, ayudaron con la función cerebral y redujeron la inflamación.
Pero el vínculo está lejos de confirmarse, según Danielle Gaffen, nutricionista dietista registrada y consultora de nutrición en San Diego.
“Se necesita más investigación para determinar si los piñones pueden contribuir al funcionamiento cognitivo y la salud del cerebro”, dice.
Pueden ser buenos para el corazón.
Repletas de minerales y grasas saludables, estas pequeñas semillas tienen potencial para el corazón
“Los piñones están cargados de grasas insaturadas saludables para el corazón, tanto poli como mono, que son importantes para la salud del corazón y la salud general, y muchos otros nutrientes que promueven la salud, incluido el magnesio”, dice Melina B. Jampolis, MD, internista, médico especialista en nutrición certificado por la junta y autor de Dale sabor, vive mucho.
Ella nombra al magnesio como otro nutriente que promueve la salud y que puede beneficiar la función cardíaca.
También pueden ser beneficiosos en términos de colesterol.
“Al igual que muchos otros frutos secos, se ha demostrado que los piñones regulan los niveles de colesterol, incluso aumentan los niveles de colesterol HDL y previenen la acumulación de placa en los vasos sanguíneos”, dice Gaffen.
Podrían ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Las grasas saludables y los minerales como el magnesio pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
“La grasa no saturada, especialmente en lugar de los carbohidratos, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, y el magnesio ayuda al cuerpo a responder mejor a la insulina, lo que también puede mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes”, dice el Dr. Jampolis.
Esos no son los únicos nutrientes que ayudan a mantener niveles uniformes de azúcar en la sangre.
“[Pine nuts] contienen algo de fibra y proteína vegetal, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, así como polifenoles que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir la inflamación, que a menudo se asocia con la diabetes y la resistencia a la insulina”, dice el Dr. Jampolis.
Y no olvides el contenido de azúcar y carbohidratos.
“Los piñones son generalmente bajos en azúcar y contienen buenas cantidades de grasas y proteínas de origen vegetal, lo que reduce [the] potencial de niveles altos de azúcar en la sangre o picos de azúcar en la sangre que pueden conducir a la diabetes con el tiempo”, dice el Dr. Naidoo.
Ese bajo contenido de carbohidratos los convierte en un buen refrigerio o complemento para las personas con diabetes también.
Potencialmente podrían mejorar la piel.
Los piñones contienen vitamina E, que es beneficiosa para muchas partes del cuerpo, incluida la piel.
“La vitamina E promueve la salud del cabello, la piel y las uñas”, dice el Dr. Naidoo.
Por supuesto, si los piñones pueden mejorar directamente la piel es otra cuestión y debe estudiarse.
Riesgos o efectos secundarios de comer piñones
son altos en calorias
No hay nada de malo en rociar estas semillas en ensaladas u otros platos.
Solo tenga en cuenta que los piñones son altos en calorías. El Dr. Jampolis sugiere controlar el tamaño de las porciones.
“Podemos obtener sus beneficios nutricionales con solo un puñado o un par de cucharadas al día”, dice el Dr. Naidoo.
Podrías ser alérgico
Las personas que son alérgicas a los frutos secos o a los cacahuetes no son automáticamente alérgicas a los piñones (después de todo, en realidad no son frutos secos), pero es posible que lo sean.
Las alergias a los piñones son similares a las de los frutos secos, y las reacciones pueden variar de mental a grave, dice Gaffen. Las reacciones graves pueden incluir anafilaxia, una reacción potencialmente mortal en la que las vías respiratorias pueden estrecharse y bloquear su capacidad para respirar.
Se recomienda hablar con su médico antes de comerlos.
“Si tiene alergia al maní o a las nueces de árbol, es mejor que un médico le haga una prueba de alergia a las nueces de pino antes de considerarse seguro”, dice el Dr. Naidoo.
Pueden causar una reacción extraña.
Aunque es poco común, los piñones literalmente pueden dejar un mal sabor de boca.
Comer piñones de vez en cuando puede hacer que algunas personas experimenten un sabor amargo o metálico que dura desde unos pocos días hasta dos semanas.
“Existe un riesgo raro de algo llamado boca de pino, o síndrome del piñón, en el que las personas tienen un sabor amargo en la boca de 12 a 48 horas después de comer piñones que puede durar semanas”, dice el Dr. Jampolis. “Este es no una alergia, y la causa es desconocida.”
Cómo cocinar con piñones
Con su sabor ligero y delicado, los piñones son versátiles y fáciles de comer. Gaffen sugiere combinarlos con salsas, pastas, panes y otros productos horneados, ensaladas y verduras salteadas como judías verdes, espinacas o espárragos.
“Se pueden comer solos como refrigerio, mezclados con una mezcla casera de nueces y semillas, o agregados a una ensalada o plato de verduras”, dice el Dr. Naidoo.
Puede comerlos tal como están, pero puede considerar tostarlos en una sartén para resaltar los sabores.
“Asarlos, especialmente con hierbas o especias, es una forma deliciosa de disfrutarlos como aderezo para vegetales o ensaladas”, dice el Dr. Jampolis, quien sugiere asarlos con canela o nuez moscada para agregarlos como aderezo al yogur.
O pruébalos en platos dulces o postres. Las galletas pignoli italianas son famosas por sus piñones.
recetas con piñones
¿Buscas más ideas? Haz una de estas 20 recetas con piñones. O pruebe la receta de mariscos con piñones del Dr. Jampolis, a continuación.
Lubina glaseada con pesto de alcaparras
Cortesía de la Dra. Melina B. Jampolis
Sirve: 1
Ingredientes:
2 cucharadas de alcaparras
3 cucharadas de perejil
1 cucharadita de piñones, tostados
1/8 de cucharadita de ajo fresco, picado
Jugo de medio limón
4 cucharadas de aceite de oliva
6 onzas de filete de lubina, deshuesado y sin piel
Sal kosher, al gusto
Pimienta blanca, al gusto
Direcciones:
- Agregue las alcaparras, el perejil, los piñones, el ajo, el jugo de limón y el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle a fuego alto hasta que esté bien incorporado. Dejar de lado.
- Sazone la lubina con sal y pimienta blanca al gusto.
- En una sartén antiadherente, agregue un poco de aceite de oliva. Caliente a fuego medio-alto hasta que la sartén comience a humear ligeramente.
- Agregue el pescado de adelante hacia atrás para evitar salpicaduras de aceite y dore durante tres minutos, hasta que esté dorado. Voltee el pescado y cocine por otros tres o cuatro minutos.
- Asegúrate de cocinar bien el pescado. Glasea la parte superior del pescado con pesto y sirve.
A continuación, esto es lo que necesita saber sobre las chufas.
