by Ayuno intermitente y refrescos de dieta
Hay una regla simple cuando se trata de elegir sus bebidas cuando está en ayunas: evite cualquier cosa con calorías. El objetivo del ayuno intermitente es permanecer en un “estado de ayuno”, sin comer ni beber carbohidratos, grasas o proteínas durante un cierto período de tiempo.
Eso permite que su cuerpo deje de producir insulina, por lo que utiliza las cetonas almacenadas en la grasa para obtener energía en lugar de la glucosa almacenada en el hígado. En un artículo de 2019 en Él Revista de medicina de Nueva Inglaterraalgunos científicos creen que este proceso, llamado cetogénesis (del que quizás haya oído hablar en relación con la dieta cetogénica), puede retardar el envejecimiento, reducir la inflamación crónica y llevar a un mejor control del azúcar en la sangre.
Debido a que los refrescos dietéticos no tienen calorías, por lo general está bien beberlos mientras se está en ayunas. Pero la comunidad científica está debatiendo el impacto de los edulcorantes artificiales en dos componentes clave del rompecabezas del ayuno intermitente: la insulina y el hambre. (Más sobre eso más adelante).
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es solo un plan de dieta, en realidad son varios. El concepto básico es que este estilo de alimentación restringe cuándo comes, no lo que comes. Obtenga todos los detalles sobre los diferentes estilos en nuestra guía completa sobre cómo comenzar el ayuno intermitente.
Estas son algunas de las opciones más comunes:
- El método 16:8 o 14:10: Con estos métodos de tiempo restringido, solo come dentro de un período específico. Puede comer solo en un período de ocho horas (por ejemplo, de 10 a. m. a 6 p. m.) y ayunar durante las próximas 16 horas (6 p. m. a 10 a. m.). O comer dentro de un margen de 10 horas (9 am a 7 pm) y ayunar durante las próximas 14 (7 pm a 9 am).
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Ayuno en días alternos: Cambia entre días de comer como lo harías normalmente y días de ayuno (consumiendo unas 500 calorías).
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El método 5:2: Coma como lo haría normalmente cinco días a la semana y elija dos días no consecutivos de la semana (como lunes y jueves) para consumir alrededor de 500 calorías.
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Método comer-parar-comer: Ayuna hasta 24 horas una o dos veces por semana. El resto de los días, come como lo harías normalmente.
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El método del guerrero: Posiblemente el más difícil de todos, esto requiere consumir todas sus calorías dentro de un período de cuatro horas (como de 11 a. m. a 3 p. m.) y ayunar durante 20 horas (3 p. m. a 11 a. m.).
¿Se puede beber refresco de dieta durante el ayuno intermitente?
“Técnicamente hablando, la mayoría de los refrescos dietéticos que tienen cero calorías no rompen el ayuno”, explica Autumn Bates, nutricionista clínica certificada en Manhattan Beach, California. “Sin embargo, si su objetivo es perder peso, beber refrescos dietéticos aún puede ir en contra de sus objetivos de pérdida de peso al aumentar los antojos de azúcar y el hambre durante todo el día”.
Aunque la mayoría de las bebidas dietéticas vienen sin calorías, algunos humanos pueden secretar insulina, una hormona que regula el almacenamiento de grasa, en reacción al sabor dulce aunque no sea azúcar, dice Bates. Ella señala un estudio de abril en el Revista de medicina familiar y atención primaria eso sugiere un vínculo entre los edulcorantes artificiales y la resistencia a la insulina.
Bates agrega que algunas personas también pueden experimentar niveles más altos de hambre y más antojos de azúcar, especialmente más tarde en el día, después de consumir edulcorantes artificiales, según un estudio de 2016 en Metabolismo Celular.
La parte desafiante, señala Bates, es que no todas las personas secretan insulina después de comer o beber algo que incluye edulcorantes artificiales, al igual que no todos los que beben refrescos de dieta experimentan un caso de hambre después de beber una lata.
“Existe alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo, que a menudo se encuentran en los refrescos de dieta, aún pueden causar un aumento en la respuesta de la insulina debido a una reacción química en el cerebro similar a cuando se consume azúcar”, dice Leigh Merotto, RD, un Dietista registrado con sede en Toronto que se especializa en salud metabólica, digestión/salud intestinal y nutrición deportiva.
“El jurado aún está deliberando, sin embargo, ahora sabemos que, en general, no se ha demostrado que los refrescos de dieta respalden los objetivos de pérdida de peso”, dice ella.
Posibles beneficios y riesgos para la salud de beber refrescos de dieta
Las bebidas azucaradas como los refrescos, los jugos o las bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU.
Esos pueden conducir a una gran cantidad de daños a la salud, incluido el aumento de peso, enfermedades cardíacas, caries, diabetes tipo 2 y más.
Sin embargo, las cosas pueden complicarse un poco con las bebidas sin calorías cuando se introducen edulcorantes artificiales. Se consumen en cantidades minúsculas si se considera el límite superior seguro.
Tome el edulcorante de soda de dieta común, aspartamo (también conocido como Equal), por ejemplo. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha determinado que la ingesta diaria aceptable es de 50 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Si pesa 150 libras, eso significa que la FDA dice que puede comer o beber con seguridad hasta aproximadamente 3400 miligramos por día. Esto equivale a aproximadamente 17 latas de 12 onzas de refresco de dieta al día, según el Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado.
Es dudoso que bebas tanto.
Pero a pesar del hecho de que la FDA considera seguras cantidades razonables de edulcorantes artificiales, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que todos “limitemos las gaseosas bajas en calorías” y “nos limitemos al agua”. El Centro para la Ciencia en el Interés Público dice que es “mejor evitar” los edulcorantes artificiales, con ayuno intermitente o no.
Hasta la fecha, los estudios sobre los edulcorantes sin azúcar son generalmente a corto plazo, de pequeña escala y se basan en informes propios (a veces inexactos), según una gran revisión de 2019 publicada en la revista. BMJ.
Después de analizar otros 56 estudios, esta revisión no encontró ningún vínculo entre el aumento de peso corporal y la ingesta de edulcorantes artificiales.
Sin embargo, podría haber impactos en la salud más adelante en la vida de los que no somos conscientes, sugiere un estudio de más de 100,000 personas publicado en 2019 en Circulación.
Los investigadores examinaron a los que bebían bebidas endulzadas con azúcar o endulzadas artificialmente. En comparación con las personas que no bebían bebidas endulzadas artificialmente, las que bebían seis o más porciones al día tenían un 20 % más de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares a lo largo de su vida.
Sin embargo, es imposible probar que estas bebidas causaron los problemas de salud; los científicos dicen que solo pueden decir que existe una conexión, y es posible que otros factores estén involucrados.
Lo que dicen los dietistas sobre el ayuno intermitente
Si bien los refrescos de dieta son un desarrollo bastante reciente (alrededor de la década de 1950), “el ayuno no es una idea nueva”, dice Alyssa Pike, RD, gerente de comunicaciones sobre nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC) en Washington, DC “La gente ha estado ayunando desde el principio de los tiempos, a veces por escasez pero generalmente por razones espirituales.
El acto de ayunar no es nuevo, incluso si hemos agregado la palabra ‘intermitente’ delante de él”.
Se podría argumentar que lo nuevo del ayuno intermitente es la intención detrás de él. El ayuno se usaba anteriormente principalmente como parte de una práctica espiritual de disciplina, ahora se considera una forma moderna de perder peso a corto plazo, agrega Pike.
“Debido a que el ayuno intermitente es un tipo de alimentación restringida en el tiempo, puede hacer que las personas experimenten una serie de consecuencias alimentarias inútiles. La investigación muestra que la restricción conduce a una mayor sensación de comida disponible, una preocupación más intensa con pensamientos sobre la comida y comer en exceso cuando hay comida disponible”, dice ella.
Sin embargo, hay algunos beneficios del ayuno intermitente, incluida una mayor pérdida de peso, pero es importante establecer metas y expectativas realistas. Y recuerde: su plan particular de ayuno intermitente solo será efectivo mientras pueda seguirlo.
No es seguro dejar de comer durante 24 horas, o incluso 14 horas para algunas personas. Las que están embarazadas, amamantando, toman medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, tienen diabetes o tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben omitirlo.
