by ¿Qué es el mijo?
Cuando se trata de granos antiguos, realmente necesita saber sobre el mijo.
Cultivado por primera vez hace miles de años en Asia, el mijo fue un grano importante en Europa durante la Edad Media. Hoy en día, el grano de cereal sin gluten está muy extendido en todo el mundo, especialmente en África y Asia.
Aunque puede reconocerlo como alpiste (sí, es el mismo grano), está celebrando un resurgimiento de su popularidad en los Estados Unidos. En estos días, puede encontrar gachas de mijo, harina de mijo, productos horneados hechos con mijo e incluso pan de mijo.
¿Qué tan saludable es el mijo?
Definitivamente hay una razón para probar el grano rico en nutrientes. El mijo contiene proteína y fibra, así como una plétora de otros nutrientes, incluidos los minerales hierro y potasio.
“Cambiar el tipo de grano que consume puede exponerlo a una mayor variedad de nutrientes, lo cual es excelente”, dice Elizabeth Gunner, RD, dietista registrada en la ciudad de Nueva York.
Por supuesto, el principal punto de venta es que el mijo no contiene gluten, lo que lo convierte en una buena opción para cualquier persona con enfermedad celíaca (una enfermedad autoinmune genética que afecta aproximadamente al 1 por ciento de la población) o una sensibilidad al gluten no celíaca. “La demanda de productos sin gluten ha aumentado porque comer sin gluten se ha vuelto cada vez más de moda y el diagnóstico de trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca está aumentando”, dice Gunner.
Si bien el mijo es un grano adecuado para que muchas personas lo disfruten, tenga cuidado si tiene una afección de la tiroides, como hipotiroidismo. El mijo tiene propiedades bociogénicas, lo que significa que puede afectar la función tiroidea, señala Michelle Routhenstein, RD, dietista de cardiología y propietaria de Entirely Nourished. Si tiene una afección de la tiroides, hable con su médico antes de agregar mijo a su dieta.
¿A qué sabe el mijo?
El mijo tiene un sabor suave a nuez. Esto es lo que lo hace tan versátil en alimentos y recetas, desde cereales para el desayuno hasta pan.
Gracias a su sabor suave, la harina de mijo es una opción sólida para productos horneados, y cada vez más cocineros y panaderos caseros la utilizan en productos de panificación. Además, es fácil de encontrar; varias marcas hacen la harina.
Una nutritiva receta de pan de mijo
El hecho de que un pan contenga mijo no significa que sea necesariamente saludable.
Si está buscando una receta de pan de mijo, querrá asegurarse de que el pan contenga una gran cantidad de granos integrales. Y si es intolerante al gluten, asegúrese de que los otros granos del pan no contengan gluten: la harina de sorgo es una buena opción.
La receta de pan de mijo a continuación, de Talia Tutak, propietaria de Sixteen Mill Bakeshop en Brooklyn, Nueva York, es una opción nutritiva para cualquiera que desee hornear pan de mijo.
Cada porción, una rebanada de pan, contiene solo 80 calorías, además, obtienes 1 gramo de proteína saciante y fibra por rebanada, así como el 6 por ciento del valor diario recomendado de hierro.
Notarás que gran parte de la receta está escrita en gramos y mililitros. Tutak señala que la cocción sin gluten debe ser increíblemente precisa, por lo que querrá usar una balanza para alimentos cuando prepare esta receta.
Si está buscando reducir el azúcar agregado en su dieta, Tutak dice que está completamente bien eliminar el jarabe de arce de la receta.
Pan de mijo blanco y sorgo
Ingredientes:
- 500 mililitros de agua tibia
- 1 1/2 cucharaditas de levadura instantánea
- 25 gramos de polvo de cáscara de psyllium finamente molido
- 10 gramos de jarabe de arce
- 35 gramos de aceite de oliva
- 100 gramos de harina de mijo
- 100 gramos de harina de sorgo
- 100 gramos de maicena
- 30 gramos de harina de patata
- 1 cucharadita de sal
- aceite en aerosol
Direcciones:
- Combine agua, levadura y polvo de cáscara de psyllium en una batidora de pie. Deje reposar la mezcla durante 5 minutos, hasta que se gelatinice. Agregue el jarabe de arce y el aceite de oliva.
- Agregue los ingredientes secos y mezcle con un accesorio de paleta (no de gancho) durante 10 minutos.
- Dale forma al pan (mójate las manos si están demasiado pegajosas) y colócalo en un molde para pan de 8″-9″; cubrir con film transparente. Prueba durante 45-60 minutos.
- Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit. Rocíe la parte superior del pan con aceite, luego cubra el pan con papel aluminio. Hornee por 30 minutos. Después de 30 minutos, destape y hornee por 20 minutos más, hasta que el pan se dore.
- Deje que el pan se enfríe, luego rebane y tueste para obtener mejores resultados. Rinde 20 porciones.
Información nutricional por ración: 80 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de azúcar, 1 gramo de fibra, 0 gramos de colesterol, 120 mg de sodio
